uginanie w opadzie

[...] klasyczny: 70kg x7,5,7,5 Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu: 70kg x 10,15,10,12,15,10 Tył barków: unoszenie hantli w opadzie tułowia: 9kg x 8,8,8,10,8,8 Biceps: Naprzemienne uginanie przedramion z hantlami stojąc: 3 serie po 15 powtórzeń 9kg Izometryczne uginanie przedramion z hantlami siedząc: 3 serie po 15 powtórzeń 6kg "21" na biceps - 16,5kg [...]

Witam po długiej przerwie. Troszkę trzeba było wypocząć w tą końcówkę wakacji. 2 tygodni nie robiłem nóg z powodu kontuzji kolana. Treningi pozostałych partii były lekkie, brak suplementów przez 2 tygodnie. Dieta przez 3 tygodnie totalnie rozbita, przez co redukcja została zakończona z nawiązką dodatkowego tłuszczyku, ale tego mi było trzeba! [...]

[...] atlas prostowanie nóg 3x10 wspiętki na palcach 3x10 B Przysiad 12,10,8,8 atlas prostowanie nóg 3x10 Wykroki 3x10 Wspiętki 3x10 Biceps Przedramie A wyciskanie sztangi 4x10 uginanie nadgarstków sztanga podchwyt 4x10 B uginanie nadgarstków sztanga nachwyt 4x10 wyciskanie sztangi 4x10 Efekty były, ale nie jakieś rewelacyjne. Po tej redukcji [...]

[...] po 12 powt 3dzien nogi 1. seria laczona analogicznie jak w 1 dniu prostowanie na maszynie 15powt sredni ciezar przysiady 4-5 powt ciezar max 2. suwnica 4serie 12powt 3. uginanie na dwuglowy na maszynie 4 er 12 powt 4. lydki dzien 4 barki 1.seria laczna analogicznie jak w 1 dniu. unoszenie hantli bokiem stojac 15powt sredni ciezar wyciskanie [...]

[...] podchwyt 3x 12 ( zmniejsz obciazenie do 12 ruchow + zostaw siłe na 1-2 ruchy ktorych nie robisz) - hantle siedząć z supinacją 3x 10-8 - sztanga nachwyt 2-3x 12-8 uginanie nadgarstkow ze sztanga trzymana za plecami 2-3x 15-10 Wtorek: BRZUCH ok Środa:KLATA - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12,11,10,9 - WYCISKANIE [...]

[...] hantli w opadzie 3x12_-> 5 kg ręka -szrugsy sztanga 3x8-15 -> 40 kg no tutaj to konkretnie muszę dołozyć Bic -Uginanie sztanga 3x 10/8/6 -> 20/22/24 kg z zapasem -uginanie chwyt naturalny3x8 -> 10 kg z zapasem -uginanie o kolano 3x12 -> 4 kg ręka tutaj słabiutko Problem jest z podciaganiem końca sztangi gdyż nie posiadam [...]

[...] ze sztangielkami, podciaganie sztangi do brody i wszystko 12-10-10-8) Wtorek: Nogi (prostowanie nog w siadzie, wypychanie ciezaru na suwnicy, przysiady ze sztangielkami, uginanie nog w lezeniu, wszystko 15-12-10-8) Biceps(uginanie ramion ze sztanga stojac, uginanie ramion namodlitwniku, uginanie ramion stojac z uchwytem mlotkowym, uginanie [...]

PON Klata+biceps Klata: -wyciskanie na płaskiej 12,10,8,6 -wyciskanie sztangielek na skośnej 3x10 -rozpiętki na poziomej 3x10 Rob wszystkiego po 4 serie. Biceps: -uginanie sztangi stojąc podchwytem 12,10,8 -uginanie sztangi na modlitewniku łamanym 10,10 -uginanie sztangielek z supinacją 10,10 Rob dwa cwiczenia. Po 4 serie. Dwa, a [...]

1.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową 4x10 3.rozpietki na ławce płaskiej 4x10 1.uginanie przedramion ze sztanga łamana stojąc 3x10 2.uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc/ młotki 3x10 3.uginanie przedramion ze sztangielka na modlitewniku 3x10 Wtorek: Plecy, triceps 1.podciąganie na drążku [...]

[...] sztangi w opadzie (progresja) 12,10,8,6 (1,30min pałza) BICEPS -Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (2x14kg) 12/10/8/6 (1,30min pałza) -Stojąc, uginanie ramion ze sztangą (36kg) (12/10/8/6) 2min pałza 3.Piątek barki,nogi +(brzuch) BARKI -Stojąc w rozkroku wznosznie ramion ze sztangielkami w bok (2x4kg) 3x10-8 1min [...]

Dieta: Identyczna jak wczoraj, od jutra utne białko. Barki – Bok/Tył, Triceps(Cieżko) Biceps(Lekko) 1.Podciągnie sztangi szeroko do mostka 8x35/8x45/8x55/7x65 2. Wznosy boczne 12x13/12x19/8(2)x25/25x15/30x10/50x5 3. Tył barków lezac na ławeczce 15x5/15x10/15x12/14x15/12x12/7x10/20x5 4a. Francuz leżąc nadchwytem 8x35/8x37,5/8x40/8x42,5 4b. [...]

Pull A 1. MC klasyk - 1x4-7 / 1x9-13 7x170kg / 13x150kg 7x180kg / 13x155kg 7x190kg / 13x160kg 2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 3x max 12 / 10 / 9 15 / 12 / 10 12 / 11 / 11 3. Wiosłowanie sztangą podchywtem – 1x4-7 / 1x9-13 7x90kg / 13x70kg 7x100kg / 13x80kg 7x110kg / 13x90kg 4. Wiosłowanie sztangielką - 1x6-9, 1x9-13 9x44kg / 13x36kg [...]

Pull A 1. MC klasyk - 1x4-7 / 1x9-13 7x170kg / 13x150kg 7x180kg / 13x155kg 7x190kg / 13x160kg 6x200kg / 10x170kg 2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 3x max 12 / 10 / 9 15 / 12 / 10 12 / 11 / 11 15 / 12 / 11 3. Wiosłowanie sztangą podchywtem – 1x4-7 / 1x9-13 7x90kg / 13x70kg 7x100kg / 13x80kg 7x110kg / 13x90kg 6x115kg / 11x100kg [...]

Pull A 1. MC klasyk - 1x4-7 / 1x9-13 6x200kg / 10x170kg 5x210kg / 8x180kg 5x210kg / 10x180kg 4x210kg / 9x180kg 2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 3x max 15 / 12 / 11 15 / 12 / 10 16 / 14 / 10 18 / 15 / 16 3. Wiosłowanie sztangą podchywtem – 1x4-7 / 1x9-13 6x115kg / 11x100kg 6x120kg / 11x100kg 6x120kg / 13x100kg 6x120kg / 13x100kg [...]

Pull A 1. MC klasyk - 1x4-7 / 1x9-13 5x210kg / 10x180kg 4x210kg / 9x180kg 3x210kg / 7x180kg 4x200kg / 10x170kg 2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 3x max 16 / 14 / 10 18 / 15 / 16 21 / 18 / 15 23 / 17 / 13 3. Wiosłowanie sztangą podchywtem – 1x4-7 / 1x9-13 6x120kg / 13x100kg 6x120kg / 13x100kg 6x120kg / 11x100kg 6x120kg / 12x100kg [...]

[...] Klata+biceps -wyciskanie płaskie 3x12/10/8 + 1 seria rozgrzewkowa -wyciskanie skos gorny 3x12/10/8 -wyciskanie skos dolny 3x12/10/8 -rozpietki głowa w dół 3x14 -uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x12/10/8 -uginanie ramienia ze sztangielkami stojac podchwytem z supinacja nadgarstka 3x12/10/8 -uginanie ramienia o kolano 3x10 [...]

[...] sztangi zza głowy 6x10 -Podciaganie sztangi wzdluz tulowia(szer barkow) 5x15 -Wiosłowanie do klatki 4x15 ARMS: -Uginanie ze sztangą stojac 6x10 + 2 regresy -Naprzemienne uginanie hantli z supinacja siedzac na lawce 45st 4x 15-12 przedramiona: A Spiecia podchywtem B Spiecia nachwytem Piatek: LEGS + brzuch Front SQ 10x8 Wykroki ze sztanga 5x10 [...]

[...] (lekko, unosiłem wyżej niż 45 stopni) 2 unoszenie ramion w opadzie na tylni akton barku 15 kg na rękę, 4 serie x 10 powtórzeń (również z zapasem) 3 przedramię: serie łączone uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 37kg x 20 powt. uginanie ramion ze sztanga trzymaną nachwytem 37kg x 12powt. uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 37kg x 20 [...]

Dodam po jednej serii ;-) Zaległy trning DZIEN 4 16.11/05.11/26.10/19.10/12.10 Barki 1. Wyciskanie z klatki 4s 12-8- zmiana na push press r12,5/15,5/19,5 .. 25/25/30x7+2/30x5+25x5 r12,5/15,5/19,5 .. 20/25/25/30x5+25x5 2a.Unoszenie w przód (serie łączone 3x 12-10) 3 / 4/4,5/6x5 3/4/4,5x10 +2b. Unoszenie w opadzie tułowia siedzac [...]

Wczoraj 07.01 DNT Lekka rozgrzewka + mobilizacje bioder + rozciąganie i ponad godzina zeszła. Dziś trening barków ostatnio bardzo zaniedbany :-( więc i wyniki słabe. DZIEN 4 08.01/15.12/07.12/21.11/16.11/05.11/26.10/19.10/12.10 Barki 1. Wyciskanie z klatki 4s 12-8- zmiana na push press r2sx15x12,5/15,5 .. 2x15x19,5/19,5x12/19,5x9 [...]